第４回　健康のためにウォーキングを！

● ほとんど運動しない人とする人での6年間の死亡率の比較･･･運動で死亡率が減少します。

下の図は70歳以上の高齢者456人を6年間追跡調査した結果です。

殆ど運動しない人の死亡率を１としたときの死亡率を表しています。
週4時間程度歩行する人は男女計で死亡率が運動しない人の0.41倍になる、つまり死亡率が59％も減少することがわかります。

● 免疫機能と運動 有酸素運動（ウォーキングなど）は、ナチュラルキラー（NK）細胞の活性化を高め、がんや感染症への抵抗力をつけます。 ● 中枢神経と運動 有酸素運動（６ヶ月以上続けると）をする人は、ストレッチ運動だけの人と比べて �@高齢者での認知機能が改善する。 �A抑うつ症状が少ないと報告されています。

● ニコニコペースでウォーキングしましょう！！

運動のやり方は、生活習慣病である高血圧、糖尿病、高脂血症とも共通です。
ニコニコペースとは、会話をしながら実行できる程度の運動です。 （アメリカスポーツ医学会　1998年）

⇒ 週３〜５日、中等度の強さ（ニコニコペース）の運動で行います。（適切な心拍数の計算方法は下記）

⇒ ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などの全身運動が適当です。

⇒ 食後に、１日３０分以上行います。運動は1度に1日分を全て行う必要はなく、細切れでもよいのです（たとえば、毎食後１０分以上）

⇒ 運動前（運動中）には水分を補給します。（季節にもよりますが、200ml程度）

⇒ 準備運動（5分程度）、整理体操（5分程度）を行います。

⇒ １日の合計の歩数が１０,０００歩以上（距離として６ｋｍ程度、350ｋCal相当）を目指します。

⇒ ０．５ｋｇ程度のダンベルを持ち、腕を振りながら歩くのも効果的です。

⇒ 「運動」している時だけが「運動」ではありません。日常生活のなかでなるべくまめに動くことが大切です（家事、庭仕事など）。

⇒ 血圧が高い場合（180/100ｍｍHg以上）は運動は危険です。適切な薬物治療で降圧してから行います。
降圧薬を服用中の場合、薬を服用後に運動します。

⇒ 糖尿病の場合、運動は続けるほど血糖が下がる効果が出ますので、なるべく長期間続けることが重要です。

※適切な心拍数：138−（年齢/２）・・・最大酸素摂取量の約50%に相当（但し、体力が低い場合は無理せず、これ以下の心拍数でOKです）

● 運動療法の意義

⇒ 食後に運動することで、筋肉に糖が取り込まれ、血糖が低下します。

⇒ 軽い運動はお腹の内臓脂肪を分解する良い働きがあります。

⇒ 運動すると、約４週間で収縮期血圧（上の血圧）が約10〜20ｍｍHg低下し、拡張期血圧は約5〜10ｍｍHg低下します。
しかし、運動を中止すると１ヶ月後には血圧は元に戻るので、継続することが重要。

⇒ 1週間に１５０分歩き、体重を７％減らし、適切なカロリー制限を行うと、糖尿病の６０％は予防可能である、というデータもあります。

⇒ 体重を１ｋｇ減量するには・・・7000ｋCal必要（1日10000歩で3週間もかかる） ・・・つまり、減量するには運動だけでは困難で、
食事制限（ダイエット）が必要です。

それでは、代表的な生活習慣病と運動の関係についてご説明します。

● 降圧目標：140/90　ｍｍHg
糖尿病または腎臓病がある場合：130/80　ｍｍHg未満が目標

● 家庭での血圧測定の方法

血圧計があるご家庭も多いと思います。家庭血圧は以下の方法で測定することが勧められています。

⇒ 血圧計は上腕で測定するものがお勧めです

⇒ 家庭血圧の正常上限値：130/80ｍｍHg以下です　（135/85ｍｍHgを超えるようなら薬物療法を検討します）

⇒ 朝と夜、それぞれ1回ずつの測定で十分。
　　　　・朝は起床後、排尿後、座って１−２分落ち着いてから測定（薬を飲む前）。
　　 　・夜は就眠直前に同様の方法で。

● 治療の流れ

１）生活習慣の改善をおこないます（３から６ヶ月間）

�@食事療法

⇒ 減塩・・・塩分は1日７ｇ以下

⇒ ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウム）や食物繊維をしっかりとる　（新鮮な生野菜、果物、海藻類など）

⇒ 肥満がある場合は、糖尿病に準じたカロリー制限をおこないます。

⇒ アルコールについて
・エタノール換算で1日20-30ｇ（女性では10-20ｇ）程度（日本酒１合、ビール350ｍl程度）が心筋梗塞の死亡率が最も低いとされています。

�A禁煙・・・生活習慣病全てに重要です。

２）生活習慣改善を試みても降圧目標を達成できない場合は薬物治療を開始します。

● 高血圧と運動について

運動中の血圧の変化は、
　・薬を服用していない人 30〜40ｍｍHg上昇します
　・薬を服用している人 10〜20ｍｍHg上昇します
いずれも安全な範囲の上昇です

● 運動後の血圧低下について

運動後は血圧が下がるので、下がり過ぎないようにしっかり整理体操をしましょう。
そのメカニズムは・・・
　・運動で交感神経の緊張がほぐれる ⇒血圧が下がる
　・運動で血管が拡張する（体が火照る） ⇒血圧が下がる



３. 糖尿病と運動


● 糖尿病は増加していて、大きな社会問題になっています。

1997年の国民栄養調査（厚生労働省）
糖尿病 690万人
糖尿病予備群 680万人
合計 1370万人

● 糖尿病の恐ろしさ

コントロールが不良の場合、晩期に腎障害、神経障害、壊疽、失明などが起きやすい。
狭心症や心筋梗塞のリスクが女性で4倍、男性で2倍上昇します。脳梗塞のリスクも上昇します。

● 運動の意義

有酸素運動によって

⇒ 中性脂肪が低下します

⇒ LDLコレステロール（悪玉）が低下します

⇒ HDLコレステロール（善玉）が増加します

⇒ 体脂肪率が減少します

⇒ 運動によるコレステロールの改善には3ヶ月かかるため、継続的な運動習慣が重要です。

上の表は、トレーニング前後で血液中の中性脂肪（トリグリセリド）と総コレステロールが低下することを示しています。